마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈 대사와 관계되며, 이외에도 탄수화물 대사 등에 관여해 생리적 기능에 필요한 핵심 무기질 영양소 중 하나다.
그리고 우리 시대에서 이 마그네슘 부족 증상은 많이 관찰되고 있다.
마그네슘이 부족할 경우 ‘눈밑 떨림’과 같은 특징적인 증상이 나타나는데, 이러한 증상과 마그네슘이 함유된 음식을 살펴봄으로써 자신이 마그네슘 부족은 아닌지 자가 진단할 수 있을 것이다.
마그네슘 보충제 부족 증상에 일단 들어가기 전에 각 증상은 단순히 마그네슘 부족이 아니라 다른 원인이 연관돼 있을 수 있다.
다만 아래 증상 중 여러 증상을 동시에 쏘고 있다면 마그네슘 부족 확률이 높을 것이다.
1. 눈밑 떨림(경련) 및 손발쥐 2. 단 음식에 대한 열망 3. 저혈압 및 수족냉증 4. 빈혈 및 편두통 5. 잦은 피로와 우울, 불면증 6. 위산 역류로 인한 복통, 변비 7. 부정맥 8. 기억력 감퇴 9. 뼈에 관한 문제 및 결석
좀 더 자세한 내용은 국내 약사로 유튜브 활동 중인 분들의 영상을 참고할 수 있다.
그리고 위의 특징적인 증상 중 중복되는 증상이 많은 경우 아래 마그네슘이 함유된 음식 중 평소 자주 먹는 음식이 없다면 마그네슘 부족일 확률이 높으므로 섭취를 권장한다.
대체로 일상에 큰 지장을 줄 정도는 아니고 간과하는 경우가 많은데 마그네슘 섭취로 완화되면 삶의 질이 개선될 여지가 있다.
마그네슘이 함유된 음식에 들어가기 전 마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 280mg으로 알려졌다.
1) 초콜릿
허쉬 크리미 아몬드 초콜릿 CUPANGcoupa.ng
일반 초콜릿 100g에 마그네슘 함량은 146mg 정도 된다.
밀크 초콜릿의 경우 함량이 절반 정도이고 화이트 초콜릿의 경우 12mg이다.
허쉬 초콜릿의 작은 크기가 약 40g. 아몬드나 땅콩이 들어 있는 제품의 경우 초콜릿보다 아몬드나 땅콩 등 견과류의 마그네슘 함량이 높아 좋다.
다크 초콜릿의 경우 마그네슘 함량이 더 높다.
그리고 허쉬 크리미 아몬드 초콜릿 완전 맛있어. 2) 견과류
산과들에 한줌 개와 모닝넛, 라이트 COUPANG coupa.ng특히 해바라기씨, 아몬드, 땅콩에 많이 들어 있다.
아몬드에는 100g당 260mg, 땅콩은 168mg, 해바라기씨 325mg.3.콩, 두부아오키 2018년 소리떼 COUPANGcoupa.ng콩의 마그네슘 함량은 100g당 280mg이다.
두부는 30mg.4.채소 및 과일, 곡류아보카도 COUPANGcoupa.ng아보카도 COUPANGcoupa.ng돌 스위티오 바나나 COUPANGcoupa.ng과일 중에서는 아보카도와 바나나가 함량이 높아 아보카도에 29mg, 바나나에 33mg(100g당). 채소 중에서는 시금치 등 녹색 채소. 곡류 중 현미 보리에도 충분히 포함된다.
5. 어류, 해조류조혜정의멸치연구소볶음용멸치COUPANGcoupa.ng반찬으로 자주 먹는 멸치와 고등어에도 마그네슘이 다량 첨가돼 있다.
기타 잉어, 청어, 연어 등에도 포함된다.
(100g 232g) 멸치 중간 사이즈 100g 356mg. 다시마 등 해조류에도 다량 함유되어 있다.
특히 다시마 같은 경우에는 100g당 760mg이 들어있다.
6. 우유서울우유 1급A우유 COUPANGcoupa.ng우유에도 높은 양은 아니지만, 마그네슘 흡수를 돕는 칼슘이 포함되어 도움이 된다.
(100g당 12mg)이상의 음식을 평소 덜 먹는 식습관을 가진 위의 부족 증상이 일어나고 있는 경우, 마그네슘 섭취 때문에 식습관을 개선할 필요가 있다.
마그네슘 흡수를 저해하는 습관 1. 커피 등 카페인 음식 평소 주로 마시는 커피는 마그네슘의 체내 흡수를 저해하는 이뇨 작용으로 체외로 배출시킬 수 있다.
서구식 식생활 습관이 정착하고 마그네슘이 포함되지 않은 식단이 된 것으로 잦은 카페인 섭취도 또 이러한 현대의 부족 증상의 원인의 하나로 여겨지고 있다.
2. 단, 식물당이 흡수될 때 다른 영양소가 많이 소비된 마그네슘도 부족하다.
그래서 또 당뇨병 환자의 경우 마그네슘 부족 증세를 보였고 이는 상관 관계가 있다.
3. 술과 탄산 음료 술의 경우 이뇨 작용을 하고 신장에서 많은 마그네슘을 배출한다.
탄산 음료의 경우 이에 포함되는 인산염이 마그네슘 체내 흡수를 방해한다.
4. 스트레스, 신체적, 감정적 스트레스를 받으면 마그네슘 소비량이 급증한다.
그래서 마그네슘은 안정제로 작용하기도 한다.
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다만 개인 상황에 따라 자연스러운 마그네슘 섭취가 제한될 수 있으므로 직접 판단해 구매를 결정하는 것이 좋다.
기본 사항으로 마그네슘 흡수는 칼슘과 비타민D가 관여한다.
그리고 동시에 다른 무기질(아연, 칼슘 등) 영양소와 동시에 섭취할 경우 흡수 효율이 떨어질 수 있으며 대량을 한꺼번에 섭취하면 흡수 효율이 낮아진다.
비타민D란? 굳이 먹어야 하는 이유와 효과 비타민D는 뼈를 생성하는 데 필수적인 영양소다.
하지만 통계 결과로 보면 전 세계인의 3050%, 그리고 한국.blog.naver.com다만, 다른 영양소와 달리 마그네슘의 경우 대부분 먹을 때 체외로 배출되기 때문에 부작용이 없는 영양소에 속하는 때문에 마그네슘만 따로 섭취해도 나쁜 일은 없다.
그러나 다른 영양소처럼 과잉 섭취하면 설사나 복통 등의 증상을 보이는 것은 있다.
기타, 잡담 영양제보다 자연 식품의 섭취를 권할 이유는 무엇인가? 이는 아마 우리가 환경과 주변의 음식을 먹는 것에 기초하여 영양 균형을 갖추고 있기 때문일 것이다.
그래서 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는지를 계산하면서 음식을 먹는 것은 드물다.
다만 이런 자연적 균형이 문명 발달로 무너지면서 부족한 영양소가 생기는 것이 사실이다.
영양제의 경우 자연 식품처럼 영양소를 갖춘 것은 사실이지만 이는 인간이 인위적으로 배합한 것이어서, 안정성 등에 대한 주의가 요구된다.
또, 건강 기능 식품 섭취에서 극적인 효과를 얻는 경우가 생기고 과신하는 것이 있으며 각각의 박자가 있으므로, 자연 식단과 영양제를 어떻게 섭취하는지는 스스로 판단해야 할 문제이다.
이번의 글은 종합 비타민에 대해서 알아보고, 마그네슘 부족의 증상을 알고 오랫동안 알고 있던 친구가 보이는 증세와 상당수의 유사성을 갖고 있어 권유하는 동시에 정보를 종합하기 위한 글로 작성됐다.
뒤돌아보면 나의 경우 너트나 멸치 등을 잘 먹고 왔으니 이런 증상이 나타나지 않은 모양이다.
이는 엄마에게 감사해야 할 부분 같다.
여하튼 이런 마그네슘 부족에 따른 증상을 보이는 편은 한번 마그네슘이 포함된 식습관을 유지하기를 시험하고 보세요.